近日，清华大学社会科学学院院长、心思学家彭凯平锤真金不怕火在“东谈主文清华讲坛”上发表了《越过疫情，心思重塑》的演讲。他指出mignon 动漫，疫情不仅对东谈主的肉体，也对东谈主的心思产生了一定的影响。在面前这个时辰节点上，需要整理心情，疗愈创伤，建树积极心态，直面贫苦，招待但愿。

疫情的心思影响有多大

最近，世界各地正接收着一场新冠病毒的侵袭，好多东谈主“阳”了，肉体出现多样不适。关联词，可能大众莫得贯通到，捏续3年的疫情也对咱们的心思变成了一定的伤害，况兼是永恒的、深层的。

在这段时辰里，咱们进行了好多谈判，发现疫情期间东谈主们的生活中出现了好多祸患、窘境以及不细目性，永恒承受的心思压力让东谈主感到惊骇、胆怯、麻烦、杂沓、无助，以至抑郁。

咱们与新华社合营进行了两次大边界的探询，一次是2021年11月，对中国30万大、中、小学生开展心思探询，另一次是2022岁首对5个大城市的平淡老匹夫进行社会心思探询。

收尾发现，疫情对东谈主们的心思伤害比咱们设想的要大，尤其是对学生的探询收尾更是让咱们感到揪心。一些孩子出现了“四无”气候：第一，学习无能源。淌若安分、家长不逼着的话，他们简直莫得少量学习深嗜。第二，对确切世界无深嗜。他们通盘千里迷于游戏和多样酬酢媒体。第三，酬酢窝囊力。因为他们把渊博时辰、元气心灵放在网上，是以变成酬酢智力的缺失，不知谈若何与东谈主打交谈。第四，亦然最严重的少量，对人命价值无感受。他们不知谈谢世为了什么，整天蒙头转向地生活。

在百度上搜索与疫情相干的词语，咱们会发现，其中负面表情词占据了很大一部分，比如抑郁、惊骇、胆怯、悔恨、歉意等。淌若不矫正这些心思问题，那么疫情事后，大众的肉体天然康复了，但可能还会永恒生活在新冠病毒的暗影之下。

应该若何看待负面表情

那么，咱们应该若何看待疫情带来的负面表情呢？

当先，要承认负面表情的产生有着势必性和必要性。

东谈主类在千万年的进化历史中碰到过无数次像新冠病毒这么的灾害，在与灾难斗争的历程中，东谈主类产生了一种遑急的保护机制——应激响应。所谓应激响应，即是当东谈主在遇到鬈曲、祸患时，肉体有3个遑急的器官——下丘脑、脑下垂体和肾上腺会分泌出渊博的压力激素，使东谈主产生病笃、胆怯、震怒等负面表情。

其实，负面表情亦然有价值的。震怒能让东谈主保护我方和家东谈主；惊骇让东谈主关注需要靠近的风险挑战，并想方设法去治理问题；当你悲哀时，其实你是在发出求救信号，这有意于获得其他东谈主的援救和柔和。压力激素约略激活东谈主类抗击灾难、危机的应激响应，使东谈主的心跳加速、血液轮回加速、肌肉力量及骨骼力量加强，它使东谈主的感觉愈加猛烈，眼睛更尖、耳朵更灵、鼻子更灵敏，使咱们约略差异多样风险，作念好斗争的准备。

压力激素的化解一般来说需要通过两种作为，一种是“斗”，一种是“逃”，打得赢就斗，打不赢就逃。在此次疫情中咱们发现，有些东谈主既不遴荐“斗”也不遴荐“逃”，而是遴荐躺平，什么都不作念。这会有什么收尾呢？谈判发现，压力激素弗成靠躺平来化解，淌若躺深刻，反而会出现多样身心问题，从心思学上来讲，负面表情会渊博出现。

天然负面表情对东谈主有一定的保护作用，关联词负面表情延续的时辰弗成太长。淌若负面表情捏续越过一周，就会产生多样生理问题，包括消化系统、免疫系统、就寝都会受到影响。

为什么负面表情变成的影响不时更大、更永恒呢？这波及东谈主类进化历程中产生出的一个机制——负面信息加工优势。打个比喻，淌若你是700万年前在非洲草原上行走的东谈主类先祖，一会儿看见前线风吹草动，其中有两种可能，一种是虎狼出没，另一种是瓜果落地，你会倾向深信哪一种呢？很浮浅，你快活深信是虎狼出没。因为负面的事情会带来厄运的收尾，况兼不可逆转，你淌若不逃逸的话很可能会落入虎口；而淌若你错过了瓜果落地，最多有些缺憾，下次还不错试一次。心思学家鲍迈斯特也曾写过一册书《“坏”比“好”更刚劲》，他发现，坏印象比好印象容易形成，赖事比善事的影响要大，同期坏言行对东谈主的关系伤害也更严重。

是以，从进化心思学的角度而言，消极的心态能让咱们活下来，但从积极心思学角度而言，积极的心态才能让咱们活得更好。1999年，“积极心思学之父”、好意思国宾州大学的心思学家马丁·塞利格曼提议，心思学家不要老是讲东谈主何等脆弱、消极，应该换一种心态饱读舞东谈主们挖掘内在的积极心思力量，活出幸福好意思好的东谈主生体验。这种新想想被称为“积极心思学”。尤其是在疫情荼毒确当下，若何保捏一种积极的心态，是需要用科学想想来进行率领的。

心思韧性的三重培养形态

若何让咱们翻过横祸的一页，重新开启东谈主生的新篇章呢？心思韧性的培养约略匡助咱们降服消极表情。

心思韧性有三重培养形态。

第一层田地是归附力，即东谈主从窘境、遏制、心事、失败、压力中马上回话的心明智力，也称为反弹力、心思弹性。曼德拉有一句名言：“人命最大的荣耀不是从来莫得失败，而是每次失败后的连续奋起。”这种归附力是东谈主类遑急的生涯才能。

第二层田地是抗逆力，即靠近长辽远针的奋勉和耐力，也称为耐磨力、意志力、抗压力、自控力等。达尔文也曾发现一个风趣的气候：几千万年的进化历史遴荐的不是最刚劲的人命，比如恐龙比咱们东谈主类刚劲，但它很早就被淘汰了。进化历史遴荐的也不是最贤慧的人命，尼安德特东谈主的脑容量比咱们东谈主类的先祖更大，关联词他们也褪色了。东谈主类和目下世界上谢世的生物都有一个共同的特色，那即是约略果决地活下来，是以，抗压力、耐磨力是至关遑急的。

第三层田地是创伤后成长，即由于窘境和其他挑战而履历的积极心思变化和心思功能的提高。有个遑急的心思学见识叫作创伤后应激阻塞，是指东谈主遇到鬈曲、打击、祸患后产生的永恒心思暗影。心思学家发现，东谈主在履历鬈曲、打击、祸患之后，天然有一部分东谈主存在心思暗影，关联词这些东谈主的比例不越过30%，多数东谈主约略自我痊可。况兼，还有一些东谈主约略左右这个契机让我方变得更好，这即是创伤后成长。就像形而上学家尼采所说的：“任何弗成杀死我的，都会使我愈加刚劲。”这是心思韧性的最高田地。

积极心思“八处死”

疫情期间，我通过谈判回归出交代压力、诊疗表情、兑现创伤后成长的积极心思“八处死”。这些次序很浮浅，每个东谈主都不错一试。

第一个次序是得当呼吸。当看到一些消极的事情、听到一些不好的音信时，你不错深深地吸语气。迟缓把气吸进来，对表情调遣有很好的安抚作用，不错让我方不那么病笃、胆怯、震怒。因为东谈主类负面信息的加工中心——杏仁核就在鼻子后方，当咱们闻到不好的气息，感到病笃、胆怯、惊骇、震怒时，yinseyinxiang杏仁核会充血、温度上涨，是以，把冷气吸进来不错安抚表情。

第二个次序是闻香。感觉比较东谈主类的其他感官有一个特色，即表情响应在先，领路评价在后。视觉、听觉、触觉不时需要经过领路评价才能产生表情响应，比如你走在街上，一个漂亮女孩对你嫣然一笑，你的第一个念头是她为什么会对我笑，你得想一想。但感觉不同，表情响应在先，领路评价在后。是以，想要诊疗我方的表情，建议大众多闻闻香的东西，家里常备一些香精、香水、香油。

第三个次序是抚摸我方的肉体。当表情欠安时，不错摸一摸膻中穴，即两乳头连线的中点。膻中穴是中医所言表情淤积的场地，当你认为憋得慌时，抚摸一下膻中穴，会有一种缩小满足的感觉。

第四个次序是昂首挺胸。东谈主身上有十条神经通谈，其中最长的一条神经通谈是迷跑神经，它发祥于脑干。东谈主类在邃古爬行时期迷跑神经就仍是存在，正本是弯的，但东谈主耸立行走后迷跑神经就绽开了。谈判发现，昂首挺胸不错绽开迷跑神经，这会带来一种心情野蛮的积极后果。是以，当心情不好时，不妨仰望星空，面朝大海，登高远眺，会有一种心怀轩敞的满足感觉。

第五个次序是设备。科学家发现，设备产生的后果和抗抑郁、抗惊骇药物的后果差未几。加拿大学者迈克尔·霍顿谈判发现，设备不错增多血清素，改善咱们的心情。东谈主在设备时，大脑的神经回路也发生变化，会产生遑急的脑源性养分因子，大脑的“化肥”恰是这些脑源性养分因子，是以设备让东谈主变贤慧。设备还能让咱们产生一种自我掌控感，“我行、我能、我动”，使东谈主自我感觉罕见好。

第六个次序是专念。禅修上称为正念，心思学家把它叫作专念景象，多样气功、冥想、太极都是匡助东谈主达到专念景象的时刻和旅途。所谓专念，即是咱们的意念通盘麇集在对我方内心体验的觉知，这么就能把麻烦、忧愁、横祸、愤恨、病笃等表情都屏蔽在外。

我提议一个罕见浮浅的次序，叫3-3-3限定。第一个“3”，是关注我方肉体的三个部位：丹田、鼻息以及肉体与周围事物爽快构兵的位置。第二个“3”，是关注周围的三件事情，包括你身边的花卉、风物、云彩，你精心去赏玩，迟缓就会安定下来。第三个“3”，守住我方的三个感觉：听觉、感觉、味觉。

第七个次序是倾吐。一定要找那些有倾听智力的东谈主，他们温柔陪同你、倾听你。一般而言，30分钟的相易不错达到倾吐的后果，不要一言半字、浅尝辄止，一定要迟缓敞得意扉，才能真确达到疗愈的方针。

第八个次序是写稿。东谈主类的表情和千里着松弛用的是并吞个神经系统，当理性逐步占优势时，理性就会逐步着落。写稿是个理性的历程，需要谋篇布局、遣意造句，它是从局外人的角度看待我方的东谈主生，这种理性的作为增多了，迟缓就会镌汰理性上的伤害。

重新贯通生活的风趣

在灾难、鬈曲、首要心思伤害面前，咱们除了精心思韧性去叛逆，还不错用积极的心态来替代、升沉、升华消极表情。

什么是积极心态？好意思国密西根大学心思学锤真金不怕火克里斯托弗·彼得森曾在全世界38个工业化国度里问老匹夫一个一样的问题：你的好意思好的、积极的心思体验是什么神气的？他发现，除了文化互异外，有4种积极的心思体验是共同的、渊博的。

第一个积极心态是“有大爱”。东谈主类除了男女之间的性爱除外，还有大爱情愫。积极心思学发现，当东谈主把这种大爱的力量体现出来时，横祸、鬈曲、祸患、伤害都不错克服。是以，东谈主生极重时刻，大众一定要体现大爱精神，多去拥抱我方的家东谈主，多去赏玩我方的本族，多用爱心去周全、匡助其他需要匡助的东谈主。当咱们这么作念时，咱们会感到忠诚的得意，以至忘掉好多横祸。仇恨和震怒容易让东谈主失去千里着松弛，唯有大爱情愫才能让咱们变得愈加颖悟、积极和崇高。

第二个积极心态是“有喜跃”。彼得森锤真金不怕火发现，喜跃的表情是故风趣、有价值的。细雨洒在手心，沙子在脚心发痒，私密的音乐，孩子的笑貌……这些都让咱们感到愉悦。东谈主在得意时，大脑会分泌出多样积极的神经化学递质，包括多巴胺（一种奖励激素）、催产素（一种爱的激素）、血清素（让咱们心情野蛮的激素）、内啡肽（一种减痛的激素），这些愉悦得意的感受不错产生浩瀚的降服力、超越力和人命的活力。

第三个积极心态是“有用感”。当东谈主认为我方有用时，大脑会分泌出血清素，让东谈主罕见得意。斯坦福大学的心思学家班杜拉提议一个见识叫“自我着力感”，他发现，当东谈主认为我方灵验能、有价值、故风趣时，罕见容易产生积极的力量。是以，疫情期间，咱们不管若何也要作念些有用的事情。做事不单是是营生的时刻，也让咱们认为我方有用，东谈主最大的横祸即是认为我方绝不消处。

第四个积极心态是“故风趣”。东谈主的风趣感其实很浮浅，即是咱们大脑前额叶的灵性、悟性、理性和德性。一个东谈主走到水边，猜想“行至水穷处，坐看云起时”，那即是一种风趣。一花一草总关心意，这个心意即是咱们我方具备风趣感的智力。生活需要咱们去挖掘风趣，若何降服横祸，即是催生风趣感的遑急泉源。什么样的东谈主号称能人？在认清生活确实切边幅后，不管是详尽、横祸如故伤害，依然爱好着生活，这即是鄙俚东谈主的能人主义。此外，约略发现我方有一些不同凡响的优势、做事时，也会让咱们有一种风趣感。当咱们找到我方生活的方针、价值、追求的标的时，咱们的东谈主生就有了风趣。

还有一个浮浅找到风趣的次序，即是左右咱们东谈主类天生的视觉加工优势。东方东谈主有一种颖悟叫“心眼”，即“精心在看”。不单是是那些了不得的事迹让咱们认为谢世故风趣，身边那些咱们莫得贯通到的真、善、好意思，其实也故风趣、也有价值。好多时候，咱们莫得敞得意扉，精心去赏玩身边那些习以为常的、渺小的事情，是以错过了好多好意思好。你不错在家里找找那些被你淡薄的事物，也许是孩子留的字条，也许是你和爱东谈主谈恋爱的信物，也许是你许久莫得属意的花卉，你会发现生活其实有新意、有盛意，也有善意。上班的路上不要急促中赶路，不错赏玩一下周围的东谈主群，赏玩一下城市的变化，这时你也许会发现人命永束缚息，对生活又有了信心。

3年疫情让咱们接收了无数次的打击和折磨，关联词咱们挺过来了，那就不要糜费这3年的祸患，让咱们重新贯通人命的价值、生活的风趣，一王人初始东谈主生的新篇章，一王人追求更好的改日吧。

剪辑：李若梦mignon 动漫